Proteini- razlog zašto živimo


Šta su proteini?

Reč protein potiče od grčke reči “protos”, što znači prvi element. Proteini su esencijalni elementi neophodni za rast i regeneraciju, dobro funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje u želucu i crevimа krenu da se luče. Oni rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice, koje se nazivaju аmino-kiseline. Amino kiseline se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, proteinski molekuli stvaraju enzime, hormone, mišiće, organe i mnoga druga tkiva u našem organizmu.

Postoje dve vrste amino-kiselina:

  • neesencijalne amino kiseline- telo može samostalno da ih proizvede
  • esencijalne amino kiseline- telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom

Postoji 9 esencijalnih amino kiselina: leucin, isoleucin, valin, lisin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin i histidin.

Pored vode, proteini su najrasprostranjeniji molekuli u našem telu. Proteini se nalaze u svim ćelijama i istovremeno su glavna gradivna komponenta svih ćelija u telu, posebno mišića. To takođe uključuje sve organe, kosu i kožu. Pored toga proteini regulišu metabolizam, podržavaju imuni sistem i druge funkcije. Konačno, proteini su neophodni za formiranje krvnih ćelija.

 

Nisu svi proteini isti

Po porekulu razlikujemo proteine životinjskog i biljnog porekla.

Primeri namirnica sa proteinima
  • Belo meso (130g)= 41g proteina
  • Stejk (200g)= 52g proteina
  • Goveđi hamburger= 8g proteina
  • Bakalar (150g)= 32g proteina
  • Tunjevina (100g)= 19 g proteina
  • Sir (50g)= 12 g proteina
  • Srednje jaje= 6g proteina
  • Mleko (150 ml)= 5g proteina
  • Tofu (125g)= 15g proteina
  • Beli hleb (kriška)= 3g proteina

 

Proteini životinjskog porekla

Esencijalne amino kiseline se nalaze uglavnom u namirnicama životinjskog porekla. Ove vrste proteina se nazivaju i kompletnim jer uglavnom sadrže sve esencijalne amino kiseline i mogu se naći u:

  • mesu
  • piletini
  • ribi
  • jajima
  • mlečnim proizvodima

Masne ribe (losos, sardine, pastrmka, tuna) su dobri izvori proteina. Imaju dodatnu prednost što pored proteina sadrže i visoku koncentraciju masnih kiselina koje pružaju zaštitu od srčanih oboljenja i moždanog udara. Masna riba sadrži i do osam puta više omega-3 i omega-6 masnih kiselina nego manje masne ribe kao što su (bakalar, haddock, skate.)

 

Proteini biljnog porekla

Biljni proteini sadrže mnoge aminokiseline, ali nijedan biljni izvor ne sadrži sve esencijalne amino kiseline u potpunosti. Ovakva vrsta proteina se nalazi u:

pasulj

  • mahunarkama ( grašak, boranija, sočivo)
  • žitaricama
  • pasulju
  • orasima
  • semenkama
  • sojinim proizvodima

Potrebno je da kombinujete proteine biljnog porekla da bi ste uneli sve amino kiseline koje su vašem telu neophodne. To može da se postigne bez preteranog napora- tako što ćete da pojedete pasulj sa hlebom ili musli sa mlekom.

 

Važno je kako su upakovani proteini

Vegeterijanci moraju da obrate posebnu pažnju na unos proteina. Da bi uneli sve neophodne amino kiseline potrebne za proizvodnju novih proteina i na taj način održali organizam u dobrom stanju- osobe koje ne jedu meso, ribu, piletinu, jaja ili mlečne proizvode bi trebalo dnevno da unose spektar namirnica koje sadrže različite proteine.
Gledano sa aspekta zdrave ishrane, trebalo bi da stremite dijeti sa većim unosom biljnih nego životinjskih proteina.

  • Mnogi životinjski proteini imaju visok sadržaj zasićenih masnoća ili su pripreljeni u mnogo masti (ulje, mast, salo)
  • Istraživanja su povezala konzumiranje velikh količina crvenog i prerađenog mesa sa povećanim rizikom od raka debelog creva i želuca.
  • Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti a visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala
  • Biljni proteini sadrže fitohemikalije koje doprinose zdravlju i prevenciji bolesti. Na primer, izoflavon pronađen u soji ima antioksidativna svojstva, što se smatra da je važno u prevenciji raka.

U stvari važno obratiti pažnju na ono što dolazi uz protein u hrani koju ste izabrali. Biljni izvori proteina, kao što su pasulji, orasi i žitarice, su odličan izbor proteina i dodatno sadrže zdrava vlakna, vitamine i minerale. Koštunjavi plodovi su također odličan izvor zdravih masti. Najbolji izbor životinjskih proteina su riba i piletina. Ako jedete crveno meso, kao što su govedina, svinjetina ili jagnjetina odaberite nemasne delove u umerenim porcijama.

Da li ste znali?

Naše telo ne može da skladišti proteine kao ugljene hidrate ili masti. Zato se svakodnevno moraju unositi amino kiseline preko hrane za izgradnju novih proteina u našem telu.

 

Proteini i naše telo

Proteini u našem telu se stalno grade i ražlažu. Nakon što jedemo, proteini se razlažu pomoću želudačnih sokova na osnovne jedinice – amino kiseline. Amino kiseline se onda apsorbuju i koriste za izgradnju drughih proteina koji su telu neophodni. Adekvatan unos proteina i energije, na dnevnom nivou osigurava da se ovaj ciklus stalno ponavlja.

Proteini imaju višestruku ulogu u našem orgnizmu i osnovni su deo sledećih elemenata:

  • Enzimi
  • Hormoni
  • Podrška i skele proteina, kao što su kolagen, elastin, keratin, koža, kosa i nokti
  • Strukturni proteini kao što je napr. aktin i miozin u mišićima
  • Plazmaproteini
  • Transportni proteini, poput hemoglobina u krvi
  • Protivtela za imunitet
  • Faktori koagulacije
  • Alloantigeni, kao što su antigeni krvnih grupa
  • Rezerve za dobijanje energije u telu

 

Da li ću da smršam ako jedem samo meso?

Ideja da možete izgubiti težinu tako što smanjite unos ugljenih hidrata i jedete puno proteina je nekad bila podržana od strane medicinskih stručnjaka, iako su se takve dijete temeljile na nešto više od zanimljve ideje i spekulacija. U posljednjih nekoliko godina, su vršena istraživanja koja su upoređivala visoko-proteinske dijete i mali unos ugljenih hidrata, sa dijetama niske masnoće i visokim unosom ugljenih hidrata. Neki rezultati ukazuju na to dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata mogu pomoći ljudima da brže izgube kilograme pre nego dijete sa niskim unosom masti. Ova istraživanja i dalje treba da se potvrde jer su rezultati dobijeni samo na kratkoročnom nivou.

meso

Zašto se čini da u nekim studijama, visoko proteinske diete i nizak unos ugljenih hidrata, daju brže rezultate nego niskomasne dijete i visok unos ugljenih hidrata? Prvo, piletina, govedina, riba, mahunarke i druga visoko-proteinska hrana se sporije kreće iz želuca do creva. Sporije pražnjenje želuca znači da se osećate duže sitim i sporije ogladnite. Drugo, proteini imaju blag, odmeren učinak na nivo šećera u krvi koji izbegava brz, nagli porast šećera u krvi kao i osećaj galdi koji se javlja nakon što jedemo lako svarljive ugljene hidrate, poput belog hleba ili pečenog krompira. Treće, telo koristi više energije za probavu proteina nego za varenje masti ili ugljenih hidrata.

Niko ne zna dugoročne posledice jedenja visoko-proteinskih dijeta s malo ili bez ugljenih hidrata. Jednako zabrinjavajuće je uključivanje nezdravih masti u nekim od tih dijeta. Nema potrebe da preterujete sa unosom proteina i isključujete ostale namirnice zarad mršavljenja. Izbegavanje voća i integralnih žitarica znači da ne unosite zdrava vlakana, vitamine, minerale i druge fitonutrijente. Također je važno da obratite pažnju u kojem paketu dolaze proteini. Odabir biljnih proteina koje imaju malo zasićenih masnoća pomoći će srcu i struku.

 

Koliko je proteina dnevno dovoljno?

Možete dа izrаčunаte koliko vаm je dnevno proteinа potrebno аko znаte koliko ste teški. Odrаslim osobama, je nа primer, potrebno oko 0,9 grаmа proteina po kilogramu težine dnevno. Tako je na primer odrasloj osobi od 60 kila potrebno 54 grama proteina dnevno. 10-20% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina.

Možete proveriti nа etiketama koliko grаmа proteina se nalazi u nekoj namirnici ili koristite naš kalorijski kalkulator.

Salata od tunjevine i belog pasulja

salata od tunjevineRiba i pasulj su odlični izbori proteina. Probajte ovu salatu od tunjevine sa belim pasuljem.

 

Preporuke za unos proteina u svakodnevnoj ishrani

Unosite mešavinu zdravih proteina. Gotovo svaka razumna dijeta će vam dati dovoljno proteina svaki dan. Unos raznolike hrane će osigurati da dobijete sve amino kiseline koje su vam potrebne.

  • Obratite pažnju na proteinski paket. Retko jedete čiste proteine. Neki proteini dolaze u paketu sa zdravim vlaknima i mikronutrijentima, kao što su mahune, orasi, i žitarice. Neki proteini dolaze u paketu sa puno nezdravih masnoća, kao kad jedete masnu govedinu ili pijete punomasno mleko. Ribe i živina su najbolji izbor za meso. Ako jedete crveno meso, kao što su govedina, svinjetina ili jagnjetina, izaberite nemasne delove i jedite crveno meso samo povremeno.
  • Izaberite mlečne proizvode od obranog mleka ili sa manje masnoće.
  • Balansirajte ugljene hidrate i proteine. Smanjenje visoko prerađenih ugljenih hidrata i povećanje unosa proteina poboljšava nivo triglicerida i HDL-a u krvi. Tako možete smanjiti šanse od dobijanja srčanog i moždanog udara, ili nekog drugog oblika kardiovaskularnih bolesti.
  • Umereno konzumirajte soju. Soja, tofu, i druge namirnice na bazi soje su izvrsna alternativa za crveno meso. Ali ako niste odrasli jedući puno soje, nema razloga da preterujte: Dve do četiri porcije nedeljno je dovoljno. Više od toga verovatno neće imati nikakve zdravstvene prednosti, a sa druge strane ne možemo biti sigurni da nema štete.
  • Uključite masne ribe u prehranu- barem dva puta nedeljno
  • Za užinu uzmite semenke i neslane orahe. Pokušajte suncokret, bundevu, susam, brazilski orah, indijski orah, orasi, lešnici ili bademi.
  • Uvedite mahune kao alternativni izvor proteina. Oni uključuju leblebije, sočivo, grašak i razne vrste pasulja.

Izvori

http://www.medizinfo.de/ernaehrung/eiweiss.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein-full-story/index.html
http://www.eufic.org/article/en/nutrition/protein/artid/proteins/
http://www.netdoctor.co.uk/focus/nutrition/facts/detoxification/dietaryprotein.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_%28nutrient%29



Mojtanjir.com pruža informacije o zdravoj ishrani u svrhu opšteg informisanja. Ove informacije ne treba koristiti umesto konsultacija sa lekarom. Sajt Mojtanjir.com ne sadrži niti pruža medicinske savete. Informacije o dijetetskim režimima ishrane i hranljivim sastojcima koje se nalaze na ovom sajtu ne pokrivaju sve moguce koristi, mere predostrožnosti, neželjena dejstva i interakcije. Potražite savet lekara pre upuštanja u bilo koju promenu svog dijetetskog režima ishrane. Oslanjanje na informacije i sadržaj ovog sajta činite na sopstvenu odgovornost. Upotreba sadržaja ovog sajta u komercijalne svrhe bez predhodne pismene saglasnosti autora je zabranjena.