Ugljeni hidrati- kako da unosimo kvaliteno gorivo za naš organizam


 

Šta su ugljeni hidrati?

Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za ćelije i mišiće – zato je umerena količina ugljenih hidrata neophodna u svakodnevnoj ishrani. Nisu svi ugljeni hidrati “dobri” niti su svi “loši”. Neki ugljeni hidarti pospešuju zdravlje dok drugi, kad se jedu često i u prekomernim količinama, povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.

Da li ste znali da postoje tri vrste ugljenih hidrata? Oni se dele se na:

  • Šećere (poznati isto kao prosti ugljeni hidrati)
  • Skrobove (poznati isto kao složeni ugljeni hidrati) i
  • Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata)

Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera- odmah podižu nivo šećera u krvi, dok složeni ugljeni hidrati postepeno oslobađaju šećer. Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj prirodnoj hrani. Kod neprerađene hrane zidovi ćelija sadrže celulozu koja je otporna na proces varenja čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok. Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica. To objašnjava zašto se posle činije ovsene kaše osećamo siti, pre nego posle slatkiša koji imaju istu količinu kalorija.

Da li ste znali?

Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.

Ugljeni hidrati se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su hleb, mahune, mleko, kokice, krompir, špageti, kukuruz … itd. Međutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne žitarice, jer pored ugljenih hidrata sadrže i minerale, vitamine, vlakna i važne fitonutrijente. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.

 

Da li ugljeni hidrati goje?

Svetska zdravtsvena organizacija (World Health Organisation) i Organizacija za hranu i agrikulturu (The Food and Agriculture Organization) preporučuju da bi dnevno trebalo uneti 55%-75% ukupne energije kroz ugljene hidrate ali od toga samo 10% kroz šećere (jednostavne ugljene hidrate). Visoko prerađeni ugljeni hidrati kao što su čips od krompira, čips od kukuruza, šećerni napitci, peciva i beli pirinač se smatraju nezdravim ako se konzumiraju u prekomernim količinama.

Popularnost Atkinsonove i drugih dijeta baziranih na malom unosu ugljenih hidrata su dovele do popularnog verovanja da su ugljeni hidrati “loši” i da su uzrok epidemije gojaznosti. Ovo je prevelika simplifikacija stvari. Ugljeni hidrati koji se lako vare kao što su beli hleb, beli pirinač, peciva, zašećereni napitci i druga visoko prerađena jela mogu zaista doprineti povećanju kilaže. Integralne žitarice, mahune, voće, povrće i drugi izvori ugljenih hidrata čine baš suprotno od toga- oni se teže vare, sporije oslobađaju šećer u krv i pospešuju zdravlje.

ugljeni hidrati voće povrće

Prekomerno konzumiranje hrane će uvek voditi ka povećanju kilograma, nebitno iz koje hrane uzimate energiju. Pored velike popularnosti dijeta sa niskim vrednostima ugljenih hidrata (low carb diets), kad se uporede na nivou jednog grama, ugljeni hidrati imaju manje kalorija nego masti, proteini i alkohol:

  • 1g ugljenih hidrata sadrži 3,75 kalorija
  • 1g proteina sadrži 4 kalorije
  • 1g masti sadrži 9 kalorija
  • 1g alkohola sadrži 7 kalorija.

Znači bitno je da se opredelite za zdrave izvore ugljenih hidrata a ne da ih u potpunosti izbegavate zarad želje da smršate.

 

Ugljeni hidrati i naše telo

Kao što je gore navedeno ugljeni hidrati se mogu podeliti na šećere, skrobove i vlakna. Osnovni element ugljenih hidrata je molekul šećera koji je sačinjen od ugljenika, vodonika i kiseonika. Skrobovi i vlakna su ništa drugo do lanci šećernih molekula. Digestivni sistem ophodi se prema svim vrstama ugljenih hidrata na isti način, to jest pokušava da ih razloži u pojedinačne molekule šećera. Jedino kao takvi mogu da prođu u krvotok. U suštini pretvara lako svarljive ugljene hidrate u glukozu (ono što je poznatije kao šećer u krvi) jer su naše ćelije napravljene tako da koriste glukozu kao univerzalni izvor energije.

ugljenihidart dijagram
Kad se jede hrana koja sadrži ugljene hidrate, sistem za varenje razlaže tu hranu u šećer koji potom ulazi u krvotok. Nivo šećera u krvi raste a posebne ćelije u pankreasu luče više insulina. Insulin je hormon koji kaže ćelijama u telu da odmah apsorbuju šećer u krvi za energiju ili da ga skladište. Kako ćelije apsorbuju šećer tako nivo šećera u krvi opada. Tada druge ćelije u pankreasu počinju da se luče- glukogen. Glukogen je hormon koji kaže jetri da počne da ispušta skladišten šećer. Ova igra insulina i glukogena stara se da ćelije u telu i pogotovo u mozgu imaju stalnu dopremu šećera u krvi.

 

Ugljeni hidrati i dijabetes

Kod nekih ljudi ovaj ciklus ne funkcioniše. Ljudi sa tip 1 diabetesom ne luče dovoljno insulina, tako da im ćelije ne mogu apsorbovati šećer. Sa druge strane tip 2 diabetes se u početku manifestuje na različite načine. Kod ljudi sa tip 2 dijabetesom ćelije se ne odazivaju na signale da apsorbuju šećer. Ovo stanje poznato kao otpornost na insulin, prouzrokuje da šećer u krvi ostane na visokom nivou dugo posle obroka. Tokom vremena će ćelije u pankreasu zbog prevelikih zahteva za proizvodnjom insulina usporiti i konačno obustaviti proizvodnju. Otpornost na insulin nije samo problem šećera u krvi. On je takođe povezan sa drugim zdravstvenim problemima kao što su visok krvni pritisak, visok nivo triglicerida, niski HDL (dobar) holesterol i prekomerne kilaže. Ovaj problem se toliko često javlja  da im je dato zajedničko ime- Metabolički sindrom. Sam ili kao deo metaboličkog sindroma, otpornost na insulin može dovesti do tip 2 dijabetesa, srčanih problema i pojave kancera.

 

Ugljeni hidrati i mozak

Ugljeni hidarti su posebno bitni za moždane ćelije koje troše duplo više energije nego bilo koja druga ćelija u telu. Neuroni, ćelije koje međusobno komuniciraju, imaju visoku potražnju za energijom jer su konstantno u stanju metaboličke aktivnosti. Čak i dok spavate neuroni i dalje rade na popravljanju i ponovnoj izgradnji svojih komponenti i spoljne strukture.

Slatkiši ili šećerni napitak koji brzo podižu nivo šećera u krvi podižu rapoloženje i energiju ali samo kratkotrajno. Kad pojedete nešto sa puno šećera vaš pankreas počne da luči insulin. Insulin kaže ćelijama u telu da iskoriste taj šećer ili da uzmu višak šećera iz krvi i da ga skladište za kasniju upotrebu. Ubrzo je količina glukoze koja je dostupna mozgu opala. Neuroni, koji nemogu da skladište glukozu, dožive energetsku krizu. Satima kasnije osećate se slabo, zbunjeno i/ili nervozno. Umanjene su vam sposobnosti koncentracije i razmišljanja. Ovaj nedostatak glukoze se zove hipoglikemija i može da dovede do nesvesti.

 

Usredsredite se na vlakna

Izvori rastvorljivih vlakana
  • Ovsene pahuljice
  • Zobena kaša
  • Pasulj i mahunarke
  • Grašak
  • Šargarepa
  • Slatki krompir
  • Ječam
  • Agrumi
  • Jagode
  • Banane
Izvori nerastvorljivih vlakana
  • Integralni hleb od celih zrna
  • Žito
  • Pšenične mekinje
  • Pirinač (osim belog pirinča)
  • Ječam
  • Kupus
  • Prokelj
  • Karfiol
  • Voće i povrće sa kožom

Vlakna se razlikuju od šećera i skrobova jer deo vlakana prođu kroz telo nesvarena. Postoje dve vrste vlakana:

  • vlakna rastvorljiva u vodi i
  • vlakna nerastvorljiva u vodi

Ni jedna ni druga vrsta nemaju hranljivih vrednosti, ali pospešuju zdravlje na mnoge načine. Rastvorljiva vlakna se vezuju za masne supstance u crevima i iznose ih iz istih. Na taj način smanjuju LDL (Low Density Lipoprotein poznatiji kao loši holesterol). Takođe pomažu u regulaciji apsorpcije šećera u telu, pomažući da se kontroliše glad i šećer. Nerastvorljiva vlakna pomažu u guranju hrane kroz digestivni trakt pospešujući redovnu stolicu sprečavajući konstipacije.

Vrlo je zdravo da konzumirate hranu sa visokim sadržajem vlakana. Odraslima je dnevno potrebno između 20 i 35 grama vlakna dnevno (6-8 pojedinačnih porcija). U savremenoj ishrani danas prosečan čovek troši samo između 12-15 grama.

 

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?

Većina medicinskih stručnjaka kaže da u proseku 60% kalorija koje jedete svaki dan treba da potiče iz ugljenih hidrata. Da bi ste saznali koliko vam je ugljenih hidrata potrebno, pomnožite broj kalorija koji vam je dnevno potreban sa 0,6.

Na primer: (ako unosite 2.000 kalorija dnevno)
2.000 kcal x 0.6 = 1,200 kcal.
Tako da vam je potrebno 1.200 kalorija iz ugljenih hidrata.
Postoje 3,75 kalorija u gramu ugljenih hidrata.
Uzmite 1.200 kalorija i podelite sa 3,75 što je jednako 320 grama ugljenih hidrata dnevno.

Znanje o kalorijama i ugljenim hidratima će vam pomoći kada čitate etikete na proizvodima i u izboru najboljih namirnica za vas i vašu porodicu. Unos ugljenih hidrata možete da pratite preko kalkulatora kalorija.

 

Kako dodati kvalitetne ugljene hidrate u ishranu?

Da li veći deo ugljenih hidrata u vašoj ishrani potiče iz kolačića, kolača i šećera? Ne morate nužno da smanjite količinu ugljenih hidrata koje jedete, ali bi trebalo da pokušate da jedete hranu koja istovremeno pruža više hranljivih sastojaka, a manje masti i šećera. Evo nekoliko saveta kako da izaberete kvalitetnije izvore ugljenih hidrata:

  • Započnite dan sa integralnim žitaricama- pojedite ovsenu kašu za doručak ili izaberite neki od mueslija koji su integralni.
  • Koritite hleb od integralnog brašna. Možete ga koristiti za sendviče ili francuski tost ili možete od njega da pravite prezle.
  • Zamenite krompir koji ručate sa integralnim pirinačem ili nekom drugom vrstom žitarica kao naprimer pšenicom, ječmom i sl.
  • Probajte integralnu testeninu kada pravite špagete.
  • Konzumirajte mleko jer je to odličan način da uneste kvalitetne ugljene hidrate ali punomasno mleko istovremeno ima i visok sadržaj masnoće. Odaberite obrano mleko umesto punomasnog. Možete ga kupiti ili sami skinite kajmak nakon kuvanja mleka.
  • Slobodno jedite pasulj. Pasulj je izuzetan izvor zdravih ugljenih hidarta a i proteina.

 

Izvori

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
www.en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e08.htm#carbohydrates%20in%20the%20diet
www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en/
www.netdoctor.co.uk/focus/nutrition/facts/lifestylemanagement/carbohydrates.html
www.en.wikipedia.org/wiki/Essential_nutrient
www.eufic.org/article/en/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohydrates/
www.fi.edu/learn/brain/carbs.html



Mojtanjir.com pruža informacije o zdravoj ishrani u svrhu opšteg informisanja. Ove informacije ne treba koristiti umesto konsultacija sa lekarom. Sajt Mojtanjir.com ne sadrži niti pruža medicinske savete. Informacije o dijetetskim režimima ishrane i hranljivim sastojcima koje se nalaze na ovom sajtu ne pokrivaju sve moguce koristi, mere predostrožnosti, neželjena dejstva i interakcije. Potražite savet lekara pre upuštanja u bilo koju promenu svog dijetetskog režima ishrane. Oslanjanje na informacije i sadržaj ovog sajta činite na sopstvenu odgovornost. Upotreba sadržaja ovog sajta u komercijalne svrhe bez predhodne pismene saglasnosti autora je zabranjena.